🦵 7 ejercicios para la artrosis de rodilla | Guía práctica de fisioterapia

La artrosis de rodilla, también conocida como gonartrosis, es una enfermedad degenerativa que afecta el cartílago articular, provocando dolor, rigidez y pérdida de movilidad. Aunque no tiene cura definitiva, el ejercicio terapéutico guiado por un fisioterapeuta es una de las herramientas más eficaces para mejorar la función y reducir el dolor.

🤔 ¿Qué es la artrosis de rodilla y por qué duele?

La artrosis se produce cuando el cartílago que recubre los extremos de los huesos se desgasta con el tiempo. Este deterioro genera fricción, inflamación y dolor al mover la articulación.

🔍 Causas más frecuentes

• Envejecimiento y desgaste natural.
• Sobrecarga por exceso de peso.
• Lesiones previas o traumatismos repetidos.
• Factores genéticos y alteraciones en la alineación de la pierna.

⚠️ Síntomas habituales

• Dolor al caminar o subir escaleras.
• Rigidez matutina.
• Hinchazón o sensación de crujido.
• Pérdida de fuerza y movilidad.

💆‍♀️ Cómo ayuda la fisioterapia

La fisioterapia tiene como objetivo mantener el movimiento articular, fortalecer la musculatura que protege la rodilla y reducir el dolor.
Los ejercicios controlados mejoran la lubricación natural del cartílago y previenen la progresión de la enfermedad.

📚 Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), el ejercicio regular y controlado es clave para frenar la progresión de la artrosis y mejorar la función articular.

💪 Beneficios del ejercicio en la artrosis de rodilla

Practicar ejercicio adaptado mejora la calidad de vida y retrasa el deterioro articular.
Entre sus principales beneficios encontramos:

• Fortalecimiento de los músculos estabilizadores (cuádriceps y glúteos).
• Aumento de la movilidad y del rango articular.
• Menor rigidez y dolor.
• Mejor equilibrio y menor riesgo de caídas.
• Liberación de endorfinas que mejoran el bienestar general.

🩺 Según la Arthritis Foundation – Knee Osteoarthritis, el ejercicio adaptado es uno de los tratamientos más efectivos para reducir el dolor y mantener la movilidad en personas con artrosis.

🗂️ Tabla comparativa: Ejercicios por fase, repeticiones y objetivos terapéuticos

Ejercicio	Fase recomendada	Repeticiones / Series	Objetivo terapéutico
Extensión de rodilla sentado 🪑	Inicial / Intermedia	10-15 repeticiones x 3 series	Fortalecer el cuádriceps y mejorar la estabilidad de la rodilla.
Elevación de pierna estirada 🛏️	Inicial / Intermedia	10 repeticiones x 2-3 series	Reforzar el tono muscular sin carga articular.
Talones y puntas 👣	Inicial	20-30 repeticiones o 2-3 minutos	Mejorar la circulación y la movilidad articular.
Medio puente o elevación de pelvis 🧍‍♀️	Intermedia / Funcional	10-12 repeticiones x 2-3 series	Fortalecer glúteos y estabilizar cadera y rodilla.
Sentarse y levantarse de la silla 🪑	Intermedia / Funcional	10 repeticiones x 2-3 series	Mejorar fuerza funcional y autonomía en actividades diarias.
Flexo-extensión con toalla 🧻	Inicial	15 repeticiones por pierna	Mantener la movilidad y lubricación articular.
Caminata o bicicleta estática 🚶‍♂️🚴	Funcional / Mantenimiento	20-30 min diarios	Mejorar la capacidad cardiovascular y reducir la rigidez.

🩺 Cómo interpretar la tabla

• 🔹 Fase Inicial: control del dolor, movilidad básica y activación muscular ligera.
• 🔹 Fase Intermedia: fortalecimiento progresivo, equilibrio y estabilidad.
• 🔹 Fase Funcional: reincorporación a actividades cotidianas y prevención de recaídas.

💡 Los ejercicios deben adaptarse a la condición de cada paciente y a la presencia de dolor o inflamación. La supervisión profesional de un fisioterapeuta garantiza una práctica segura y efectiva.

🧘‍♀️ Los 7 ejercicios más recomendados para la artrosis de rodilla

El movimiento controlado y la activación muscular son pilares fundamentales del tratamiento de la artrosis de rodilla.
Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos que protegen la articulación, mantener la movilidad y reducir el dolor y la rigidez sin provocar sobrecarga.
Son aptos para realizar en casa, siempre que no exista inflamación activa o dolor agudo, y bajo la orientación de un fisioterapeuta.

1️⃣ Extensión de rodilla sentado 🪑

Objetivo fisioterapéutico:
Fortalecer el músculo cuádriceps (situado en la parte anterior del muslo), responsable de estabilizar la rodilla y reducir la presión sobre el cartílago articular.

Cómo hacerlo paso a paso:

1. Siéntate en una silla estable, con la espalda recta y ambos pies apoyados en el suelo.
2. Extiende lentamente una pierna hacia adelante hasta que quede paralela al suelo.
3. Mantén la contracción durante 5 a 8 segundos.
4. Baja lentamente hasta la posición inicial.
5. Repite 10 a 15 veces por pierna, descansando unos segundos entre repeticiones.

Frecuencia: 3 series de cada pierna, 3-4 días por semana.

Consejos del fisioterapeuta:

• Evita realizar el movimiento de forma brusca.
• Si tienes poca fuerza, coloca una toalla enrollada bajo el muslo para reducir el rango.
• A medida que mejores, puedes usar una tobillera ligera o banda elástica para añadir resistencia.

Beneficio clínico:
Este ejercicio ayuda a fortalecer el cuádriceps, lo que reduce el dolor en actividades diarias como subir escaleras o levantarse de una silla.

2️⃣ Elevación de pierna estirada 🛏️

Objetivo:
Trabajar el cuádriceps y los flexores de la cadera sin carga sobre la articulación de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie firme (colchoneta o cama dura).
2. Flexiona una pierna apoyando el pie en el suelo y deja la otra estirada.
3. Eleva lentamente la pierna estirada unos 30-40 cm del suelo.
4. Mantén 5 segundos y desciende lentamente.
5. Realiza 10 repeticiones por pierna, 2-3 series.

Consejos:

• No arquees la espalda ni levantes la pelvis.
• Evita movimientos rápidos.
• Si sientes tensión lumbar, coloca una toalla bajo la espalda.

Beneficio:
Refuerza el control muscular de la rodilla y mejora la estabilidad pélvica, lo que contribuye a una marcha más estable y segura.

3️⃣ Ejercicio de talones y puntas 👣

Objetivo:
Mejorar la circulación, activar los músculos de las pantorrillas (gemelos y sóleo) y mantener la movilidad de tobillos y rodillas.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie, sujetándote del respaldo de una silla o de una pared para mantener el equilibrio.
2. Eleva lentamente los talones hasta quedar de puntillas.
3. Mantén 3-5 segundos y baja despacio.
4. Luego eleva las puntas de los pies, apoyando solo los talones.
5. Alterna ambos movimientos durante 2-3 minutos.

Variantes:
Puedes realizarlo sentado si hay limitaciones de equilibrio o fuerza.

Beneficio:
Favorece el retorno venoso, disminuye la hinchazón (edema) y reduce la sensación de pesadez en las rodillas.

4️⃣ Medio puente o elevación de pelvis 🧍‍♀️

Objetivo:
Fortalecer la musculatura de glúteos, caderas y muslos, mejorando la estabilidad de la rodilla y la postura corporal.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
3. Contrae los glúteos y eleva lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
4. Mantén 5-10 segundos y desciende lentamente sin dejar caer la espalda.
5. Repite 10-12 veces, 2-3 series.

Consejos:

• No eleves demasiado la pelvis; el movimiento debe ser controlado.
• Respira de forma constante.
• Si aparece dolor lumbar, reduce la altura del movimiento.

Beneficio:
Refuerza la estabilidad del core y descarga las articulaciones de la rodilla durante el movimiento.

5️⃣ Sentarse y levantarse de la silla sin impulso 🪑

Objetivo:
Reforzar la fuerza funcional del cuádriceps y glúteos, imitando un gesto cotidiano que se debilita con la artrosis.

Cómo hacerlo:

1. Coloca una silla estable sin ruedas.
2. Siéntate con los pies apoyados y las rodillas ligeramente separadas.
3. Levántate lentamente sin usar los brazos, contrayendo los muslos.
4. Vuelve a sentarte despacio controlando el descenso.
5. Realiza 10 repeticiones, 2-3 series.

Consejos:

• Si te resulta difícil, utiliza una silla más alta o un cojín para reducir el recorrido.
• Evita impulsarte con los brazos.

Beneficio:
Este ejercicio mejora la fuerza funcional y la independencia en actividades de la vida diaria, como levantarse del sofá o del inodoro.

6️⃣ Flexo-extensión suave con toalla 🧻

Objetivo:
Incrementar la movilidad articular y estimular la lubricación interna de la rodilla.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una silla o en el borde de la cama.
2. Coloca una toalla enrollada bajo la rodilla.
3. Empuja suavemente la rodilla hacia abajo, intentando extenderla por completo.
4. Mantén la contracción 5 segundos y relaja.
5. Realiza 15 repeticiones por pierna.

Variación:
Puedes hacer pequeños movimientos de flexión-extensión con una toalla deslizante bajo el talón, lo que mejora la movilidad sin impacto.

Beneficio:
Favorece la nutrición del cartílago articular mediante el movimiento y alivia la rigidez.

7️⃣ Caminata controlada o bicicleta estática 🚶‍♂️🚴

Objetivo:
Mantener la movilidad, mejorar la función cardiovascular y reducir la rigidez sin impacto.

Cómo hacerlo:

• Camina en terreno plano entre 20 y 30 minutos al día.
• Evita pendientes pronunciadas o suelos duros.
• Si prefieres bicicleta estática, ajusta el sillín a una altura que permita pedalear sin dolor y sin flexionar la rodilla más de 90°.
• Empieza con 5-10 minutos y aumenta progresivamente.

Consejos:

• Utiliza calzado deportivo con buena amortiguación.
• Si hay inflamación, alterna con ejercicios en piscina o bicicleta elíptica suave.

Beneficio:
El ejercicio aeróbico moderado mejora la lubricación del cartílago, mantiene la masa muscular y ayuda a controlar el peso corporal, factor decisivo para aliviar el dolor articular.

🧩 Recomendación general del fisioterapeuta

💬 “La clave en la artrosis de rodilla no es hacer ejercicio intenso, sino moverse de forma regular, consciente y sin dolor. El cuerpo responde al movimiento, y cada repetición cuenta para mejorar la movilidad y la calidad de vida.”
— Marta Farré, Fisioterapeuta colegiada nº 6570

⚡ Consejo adicional

Complementar esta rutina con el tratamiento de la magnetoterapia para artrosis puede potenciar los resultados, reduciendo la inflamación y mejorando la regeneración del tejido articular.

❌ Ejercicios que se deben evitar

• Correr o saltar repetidamente.
• Ejercicios de alto impacto.
• Cuclillas profundas o giros bruscos.
• Movimientos sin calentamiento previo.

Para opciones seguras y adaptadas, consulta nuestro servicio de fisioterapia reumatológica, especializada en enfermedades articulares como la artrosis.

🧠 Consejos para realizar los ejercicios con seguridad

• Calienta con 5 minutos de movilidad articular antes de comenzar.
• No fuerces la rodilla si hay dolor intenso o inflamación.
• Utiliza calzado con buena amortiguación.
• Mantén una rutina constante (mínimo 3 días por semana).
• Acompaña con control del peso y fisioterapia profesional.

📌 Según la Mayo Clinic – Osteoarthritis of the knee, el ejercicio es fundamental para controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con artrosis.

🩺 Cuándo acudir al fisioterapeuta

Debes consultar a un fisioterapeuta especializado si:

• El dolor limita tus actividades cotidianas.
• Notas rigidez persistente o inflamación.
• Necesitas un plan de ejercicios adaptado a tu estado.

👉 En Fisoterapeutas a domiclio Madrid (Tratamientos a domicilio) contamos con profesionales especializados en artrosis y rehabilitación del adulto mayor, que te ayudarán a recuperar movilidad y aliviar el dolor sin salir de casa.

🔎 Bibliografía y fuentes médicas consultadas

Esta información sobre ejercicios para la artrosis de rodilla y su abordaje desde la fisioterapia se basa en fuentes científicas internacionales y organismos de referencia en el tratamiento de enfermedades musculoesqueléticas y reumatológicas.

• Sociedad Española de Reumatología (SER)
  Organización científica de referencia en España sobre el diagnóstico, prevención y tratamiento de las enfermedades reumatológicas, incluyendo la artrosis y sus abordajes terapéuticos no farmacológicos.
• Arthritis Foundation – Exercise and Knee Osteoarthritis
  Fundación líder en investigación y divulgación sobre artritis y artrosis. Explica el papel del ejercicio físico en la mejora del dolor y la función articular en pacientes con gonartrosis.
• Mayo Clinic – Osteoarthritis: Symptoms and Causes
  Centro médico de referencia mundial que describe los síntomas, causas y tratamientos conservadores de la artrosis, con énfasis en la fisioterapia y el ejercicio terapéutico.
• NIH MedlinePlus – Osteoartritis
  Recurso médico de la U.S. National Library of Medicine con información revisada por expertos sobre fisiopatología, diagnóstico y terapias complementarias de la artrosis de rodilla.
• Organización Mundial de la Salud (OMS) – Enfermedades musculoesqueléticas
  Informe oficial de la OMS que aborda la carga global de las enfermedades musculoesqueléticas y el impacto del ejercicio terapéutico en la calidad de vida de las personas mayores.

👩‍⚕️ Autoría

Artículo revisado por:
Marta Farré, Fisioterapeuta colegiada nº 6570 por el Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya
Especialista en fisioterapia musculoesquelética y rehabilitación del adulto mayor.

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