La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, haciéndolos más frágiles y propensos a fracturas. Aunque parezca contradictorio, el ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para prevenir la pérdida ósea y mejorar la calidad de vida de quienes la padecen. En este artículo, te mostramos los ejercicios más seguros y eficaces para personas con osteoporosis, basados en evidencia científica y recomendaciones de organismos sanitarios internacionales.
¿Por qué es importante hacer ejercicio si tienes osteoporosis?
El ejercicio físico, bien planificado y adaptado, no solo es seguro en personas con osteoporosis, sino que es altamente recomendable.
Beneficios del ejercicio en pacientes con osteoporosis
Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), la actividad física aporta beneficios significativos:
- Mejora la densidad ósea: el ejercicio con carga estimula la formación de hueso nuevo.
- Fortalece la musculatura: músculos más fuertes protegen mejor los huesos.
- Reduce el riesgo de caídas: al mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad.
- Aumenta la movilidad articular y la flexibilidad: facilitando las actividades diarias y reduciendo el dolor.
Riesgos de la inactividad física en personas con huesos frágiles
El sedentarismo contribuye a la pérdida progresiva de masa ósea y muscular, favoreciendo la aparición de fracturas incluso en actividades cotidianas como levantarse de una silla o cargar una bolsa.
🏃♀️ Tipos de ejercicios recomendados para personas con osteoporosis
Los ejercicios para pacientes con osteoporosis deben seleccionarse cuidadosamente, considerando el estado de la densidad ósea, la edad, el historial de fracturas y la condición física general. El objetivo es estimular la formación ósea, fortalecer la musculatura, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, sin poner en peligro la integridad de los huesos.
Las cuatro grandes categorías que se recomiendan son:
1. Ejercicios de fortalecimiento muscular
Estos ejercicios aumentan la masa muscular, que a su vez protege los huesos. Al ejercer tracción sobre ellos, estimulan la regeneración ósea. Son fundamentales para prevenir fracturas, especialmente en cadera, columna y muñecas.
🏋️♂️ Ejemplos de ejercicios:
- Sentadillas asistidas: sujetándose a una silla o barra para mantener el equilibrio. Trabajan piernas y glúteos.
- Elevación de talones: en bipedestación, eleva lentamente los talones para trabajar la pantorrilla y el equilibrio.
- Flexiones de brazos en pared: para fortalecer el tren superior sin sobrecargar la columna.
- Ejercicios con bandas elásticas: permiten ajustar la resistencia y trabajar la fuerza de forma progresiva.
📌 Frecuencia recomendada: 2 o 3 veces por semana, no en días consecutivos. Cada sesión debe incluir 1-2 series de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular.
👉 Para más detalles prácticos, consulta nuestra guía de ejercicios de fortalecimiento muscular para personas mayores.
2. Ejercicios de bajo impacto con carga
Los ejercicios con carga leve o moderada favorecen la regeneración ósea al activar los osteoblastos mediante el estímulo mecánico. A diferencia de los ejercicios de alto impacto (que pueden resultar peligrosos en osteoporosis avanzada), los de bajo impacto permiten obtener beneficios sin riesgo de fractura.
🚶 Ejemplos de ejercicios:
- Caminar a paso firme: al menos 30 minutos al día. Es accesible, seguro y muy eficaz para la cadera y la columna.
- Subir y bajar escaleras: potencia piernas y glúteos con carga axial suave.
- Bailes suaves: como el tango, el vals o la danza terapéutica.
- Marcha con bastones nórdicos (nordic walking): ideal para trabajar también el tren superior.
🔎 La Mayo Clinic recomienda estos ejercicios como parte fundamental de cualquier rutina antiosteoporótica.
🕒 Frecuencia: 5 días por semana, mínimo 30 minutos.
3. Ejercicios de equilibrio y coordinación
Uno de los mayores peligros en la osteoporosis es el riesgo de caídas, que pueden derivar en fracturas de cadera, muñeca o vértebras. Por eso es crucial trabajar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción.
⚖️ Ejemplos de ejercicios:
- Ejercicio de apoyo unipodal (de pie sobre una pierna): mejora el equilibrio. Se recomienda hacerlo junto a una pared o con apoyo inicial.
- Caminata en línea recta (talón a punta): fortalece la coordinación y la postura.
- Ejercicios con cojines de equilibrio o superficies inestables: bajo supervisión profesional.
- Tai Chi: demostrado en estudios científicos (PubMed) como eficaz para reducir caídas en personas con fragilidad ósea.
- Juegos motores terapéuticos: pasar objetos de mano a mano, equilibrio con pelota, etc.
📌 También puedes revisar nuestro artículo sobre fisioterapia para prevención de caídas en mayores, donde explicamos rutinas de entrenamiento del equilibrio específicas.
🕒 Frecuencia sugerida: mínimo 2-3 veces por semana.
4. Ejercicios de estiramiento y movilidad articular
Los ejercicios de movilidad ayudan a mantener la flexibilidad articular, evitar la rigidez y facilitar las actividades de la vida diaria. Son especialmente útiles en personas con posturas cifóticas o dolor vertebral.
🧘 Ejemplos de ejercicios:
- Estiramiento cervical y dorsal: en sedestación o decúbito supino. Mejora la postura y alivia tensiones.
- Rotaciones suaves de hombros, caderas y tobillos: ayudan a preservar la movilidad.
- Ejercicios posturales con apoyo en pared o suelo: reeducan la alineación de la columna.
- Yoga terapéutico: adaptado, evitando torsiones profundas o flexiones hacia adelante.
- Pilates suave: con énfasis en la respiración y control postural.
💡 Para más ideas, puedes visitar nuestra sección de ejercicios para ganar flexibilidad en personas mayores, útiles para pacientes con rigidez asociada a la osteoporosis.
🕒 Frecuencia ideal: a diario, especialmente al inicio y final de la jornada.
✅ Recomendaciones generales para combinar estos ejercicios
- Alterna los tipos de ejercicios a lo largo de la semana para no sobrecargar.
- Usa ropa cómoda y calzado adecuado.
- Realiza siempre calentamiento previo y estiramiento posterior.
- Si tienes fracturas previas o cifosis avanzada, prioriza el trabajo postural y de equilibrio antes de cargar peso.
Ejercicios que deben evitarse si tienes osteoporosis
Algunos ejercicios pueden provocar fracturas vertebrales u otras lesiones. Según el National Health Service (NHS), se deben evitar:
- Abdominales tradicionales
- Giros bruscos de columna
- Levantamiento de peso sin técnica
- Actividades de alto impacto como correr o deportes de contacto
La regla general: si un movimiento implica flexión de columna hacia adelante bajo carga, es mejor evitarlo.
¿Cómo comenzar una rutina de ejercicios si tienes osteoporosis?
Consulta previa con un fisioterapeuta o médico
Una valoración profesional determinará:
- Nivel de densidad ósea (prueba DEXA)
- Historial de fracturas
- Limitaciones de movilidad o equilibrio
👉 En nuestra clínica especializada en mayores, ofrecemos fisioterapia a domicilio para personas con osteoporosis, adaptada a las necesidades de cada paciente.
Ejemplo de rutina semanal para osteoporosis
| Día | Actividad sugerida |
|---|---|
| Lunes | Caminata + sentadillas con apoyo |
| Martes | Tai Chi + estiramientos cervicales |
| Miércoles | Paseo suave + ejercicios con banda elástica |
| Jueves | Fuerza de brazos + equilibrio |
| Viernes | Yoga adaptado + movilidad articular |
| Sábado | Caminata + respiración y estiramiento profundo |
| Domingo | Descanso activo |
Consejos prácticos para evitar lesiones durante el ejercicio
- Usa calzado antideslizante
- Evita alfombras sueltas o zonas con obstáculos
- Realiza un buen calentamiento y estiramiento post-ejercicio
- Entrena en espacios bien iluminados y ventilados
- Escucha tu cuerpo: si algo duele, no lo fuerces
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para osteoporosis
Preguntas frecuentes sobre ejercicios para la osteoporosis
📚 Bibliografía
- International Osteoporosis Foundation (IOF)
- Página oficial con guías internacionales para el manejo de la osteoporosis.
- URL: https://www.osteoporosis.foundation
- Mayo Clinic – Ejercicio y Osteoporosis
- Información validada por médicos sobre tipos de ejercicios seguros y eficaces para personas con osteoporosis.
- URL: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis-exercises/art-20045061
- National Osteoporosis Foundation (NOF) – Estados Unidos
- Recomendaciones de actividad física, prevención de caídas y manejo clínico.
- URL: https://www.nof.org
- National Health Service (NHS) – Osteoporosis and Exercise
- Directrices del sistema sanitario británico sobre ejercicio físico seguro en osteoporosis.
- URL: https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/living-with/
- Giangregorio, L., et al. (2014). Too Fit to Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis
- Osteoporosis International, Vol. 25, pp. 821–835.
- DOI: 10.1007/s00198-013-2523-6
- PubMed – Artículos científicos sobre ejercicio y osteoporosis
- Búsqueda específica: “Exercise and Osteoporosis”
- URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=exercise+osteoporosis
- UpToDate – Osteoporosis in older adults: physical activity and fall prevention
- Plataforma clínica utilizada por profesionales sanitarios.
- Acceso mediante suscripción: https://www.uptodate.com
👩⚕️ Sobre la autora del artículo
Marta Farré
Fisioterapeuta colegiada n.º 6570
Especialista en fisioterapia geriátrica y prevención de fracturas por fragilidad ósea.
Con más de 10 años de experiencia en el tratamiento y acompañamiento de personas mayores con osteoporosis, Marta trabaja en la rehabilitación a domicilio y el diseño de programas personalizados de ejercicio terapéutico. Su enfoque se basa en la evidencia científica, la atención centrada en la persona y la prevención de caídas y fracturas.
Marta Farré Ros,
Fisioterapeuta colegiada con el número de registro 6570
Graduada en fisioterapia por la universidad de la Blanquerna-Ramon Llull
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