5 Ejercicios para Mejorar la Bursitis de Cadera

Comprendiendo la Bursitis de Cadera

La bursitis de cadera es la inflamación de una bursa, un pequeño saco lleno de líquido que reduce la fricción entre músculos, tendones y huesos.
Los dos tipos más frecuentes son:

• Bursitis trocantérea: dolor en la parte externa de la cadera que puede irradiarse al muslo.
• Bursitis del iliopsoas: menos común, se manifiesta en la ingle.

Más allá del dolor, la bursitis suele indicar problemas biomecánicos como debilidad del glúteo medio, tensión del tensor de la fascia lata (TFL) o sobrecarga de la banda iliotibial. Corregir estos factores es clave para evitar recurrencias.

¿Por Qué los Ejercicios son Clave?

El reposo absoluto y los antiinflamatorios pueden aliviar los síntomas en la fase aguda, pero para una recuperación real es necesario reeducar la musculatura estabilizadora de la cadera. Fortalecer glúteo medio, glúteo mayor y rotadores profundos y estirar de forma específica el TFL y piriforme ayuda a reducir la fricción sobre la bursa.

5 Ejercicios para Mejorar la Bursitis de Cadera

Consejo: Realiza estos ejercicios de forma lenta y controlada, dentro de un rango sin dolor. Si aparece dolor agudo, detente y consulta con un fisioterapeuta.

1. Estiramiento del Piriforme

• Músculos objetivo: piriforme y glúteos.
• Cómo hacerlo:
  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
  2. Cruza el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta.
  3. Sujeta el muslo de la pierna no afectada y llévalo suavemente al pecho hasta notar estiramiento en la nalga.
• Tiempo: Mantén 15–30 segundos. Repite 2–4 veces por lado.
• Errores a evitar: No arquear la espalda ni forzar el estiramiento.

2. Estiramiento de la Banda Iliotibial (de pie)

• Músculos objetivo: tensor de la fascia lata (TFL) y glúteo medio.
• Cómo hacerlo:
  1. De pie, de lado a una pared para apoyarte.
  2. Cruza la pierna no afectada por delante de la afectada.
  3. Inclina suavemente la cadera afectada hacia la pared hasta sentir estiramiento lateral.
• Tiempo: Mantén 15–30 segundos. Repite 2–4 veces por lado.
• Errores a evitar: No inclinarse hacia delante ni rotar el tronco.

3. Ejercicio de la Concha (Clamshell)

• Músculos objetivo: glúteo medio y rotadores externos.
• Cómo hacerlo:
  1. Acuéstate de lado con la cadera afectada arriba, rodillas flexionadas a 90º y talones juntos.
  2. Abre la rodilla superior como una concha sin mover la pelvis.
  3. Baja lentamente.
• Repeticiones: 2–3 series de 8–12 repeticiones, manteniendo 3–6 seg. arriba.
• Errores a evitar: No rotar la pelvis hacia atrás ni perder la contracción abdominal.

4. Elevación Lateral de Pierna

• Músculos objetivo: glúteo medio (abductores).
• Cómo hacerlo:
  1. Acuéstate de lado con la pierna afectada arriba, estirada y alineada con el cuerpo.
  2. Levanta lentamente unos 30 cm, con el pie apuntando al frente.
  3. Baja de forma controlada.
• Repeticiones: 2–3 series de 8–12 repeticiones, manteniendo 3–6 seg. arriba.
• Errores a evitar: No girar el pie hacia el techo (activaría en exceso el TFL).

5. Puente de Glúteos

• Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales y core.
• Cómo hacerlo:
  1. Acuéstate boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados al ancho de caderas.
  2. Eleva las caderas formando una línea recta hombros-rodillas.
  3. Aprieta glúteos arriba y baja lentamente.
• Repeticiones: 2–3 series de 10–15 repeticiones.
• Errores a evitar: No arquear la espalda baja. El impulso debe venir de los glúteos.

Actividades y Movimientos a Evitar

• Sentadillas profundas con peso.
• Correr o saltar en superficies duras.
• Máquinas de aductores/abductores con carga excesiva.
• Ciclismo con el sillín demasiado bajo.

Consejos para Prevenir Recurrencias

• Incorpora 2–3 sesiones semanales de fortalecimiento de glúteos y abductores.
• Usa calzado con buen soporte y plantillas si hay dismetrías.
• Controla el peso corporal para reducir la carga sobre la cadera.
• Calienta antes y estira suavemente después de la actividad física.
• Retoma progresivamente los deportes de impacto y escucha las señales del cuerpo.

Sobre este Artículo

Escrito por Marta Farré, fisioterapeuta colegiada nº 6570 por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Catalunya.
Este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la evaluación personalizada por un profesional sanitario.

📚 Bibliografía

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2. Mayo Clinic. (2023). Hip bursitis — Diagnosis and treatment.
   https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hip-bursitis/diagnosis-treatment/drc-20370145
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). (2024). Trochanteric Bursitis (Hip Bursitis).
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4. Harvard Health Publishing. (2023). Exercises to help ease hip bursitis pain.
   https://www.health.harvard.edu/pain/exercises-to-help-ease-hip-bursitis-pain
5. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). (2024). Bursitis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take.
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6. Physiopedia. (2024). Trochanteric Bursitis.
   https://www.physio-pedia.com/Trochanteric_Bursitis
7. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT). (2021). Rehabilitation strategies for greater trochanteric pain syndrome: a clinical review.
   https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.10734
8. MedlinePlus. (2023). Bursitis – cadera.
   https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000437.htm
9. National Health Service (NHS, Reino Unido). (2024). Hip bursitis (trochanteric bursitis).
   https://www.nhs.uk/conditions/hip-bursitis/
10. Rehabilitación y Fisioterapia Clínica Actual. (2022). Ejercicios terapéuticos para la bursitis trocantérea: enfoque funcional y preventivo.
    https://www.rehabjournal.com/ejercicios-bursitis-trocanterea

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