Realizar ejercicios en casa es una de las herramientas más recomendadas por organismos especializados como Parkinson Foundation, NHS, Mayo Clinic y la European Parkinson’s Disease Association (EPDA) para mejorar la movilidad, reducir la rigidez y mantener la independencia en personas con enfermedad de Parkinson.
En esta guía encontrarás 10 tipos de ejercicios seguros, funcionales y adaptados para entrenar en casa con supervisión adecuada.
🧩 ¿Por qué hacer ejercicios en casa si tengo Parkinson?
El ejercicio regular es una de las intervenciones no farmacológicas más respaldadas para el Parkinson. Las principales fuentes coinciden en que:
✔ Beneficios demostrados
- Mejora la movilidad general y la amplitud de movimiento.
- Reduce la rigidez, uno de los síntomas más frecuentes.
- Refuerza el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas (NHS).
- Ayuda a mantener la autonomía en actividades cotidianas.
- Regula el ánimo, mejora el sueño y disminuye el estrés.
- Favorece la neuroplasticidad, especialmente cuando se usa movimiento amplio (LSVT BIG).
✔ ¿Quién debe supervisar los ejercicios?
- Siempre que sea posible, un fisioterapeuta especializado en neurología debe enseñar la técnica.
- Las primeras sesiones conviene realizarlas acompañado.
- Si hay historial de caídas, rigidez severa o freezing, es necesaria supervisión.
Si la persona presenta inestabilidad o síntomas avanzados, es recomendable contar con un profesional. Puedes ver cómo trabajamos en nuestros servicios de Fisioterapia para Parkinson a domicilio, ideales para garantizar seguridad, técnica correcta y progresión.
🎯 Cómo organizar una sesión de ejercicios en casa
⏱ Duración recomendada
Entre 20 y 40 minutos, adaptado a la capacidad de cada persona (Parkinson Foundation).
📅 Frecuencia
De 3 a 5 días por semana, combinando movilidad, equilibrio, fuerza y respiración.
🧰 Material sencillo y económico
- Silla firme con respaldo.
- Banda elástica ligera.
- Pasillo despejado para ejercicios de marcha.
- Pelota ligera (espuma o goma).
- Colchoneta o cama firme para ejercicios en suelo.
🏡 Los 10 Ejercicios para Parkinson en Casa (basados en evidencia clínica)
Esta lista incluye tipos de ejercicios recomendados por fuentes médicas de referencia: Parkinson Foundation, NHS, Mayo Clinic y EPDA. No se detalla ningún ejercicio inventado, solo categorías terapéuticas respaldadas científicamente.
1️⃣ Movimientos amplios tipo LSVT BIG
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar la amplitud del movimiento, contrarrestar la bradicinesia y potenciar la neuroplasticidad.
📝 ¿Cómo se realiza?
- De pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Eleva los brazos de forma exagerada hacia arriba mientras das un paso amplio hacia adelante.
- Mantén la posición 1–2 segundos y vuelve al centro.
- Repite hacia ambos lados con movimientos “grandes”.
✅ Beneficios
- Incrementa el rango articular.
- Mejora la velocidad de movimiento y la postura.
- Ayuda a mejorar la marcha y la estabilidad.
🔄 Adaptaciones
- Nivel leve: añadir resistencia suave.
- Nivel moderado: hacerlo frente a una silla para mayor equilibrio.
- Nivel avanzado: realizarlos sentado.
⚠ Precauciones
Evitar superficies resbaladizas. Mantener siempre apoyo estable.
2️⃣ Transferencia de peso y equilibrio en estático
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar control postural, reducir riesgo de caídas y mejorar estabilidad.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Colócate de pie, sujetando una silla estable.
- Desplaza lentamente tu peso hacia la derecha, manteniendo 2–3 segundos.
- Vuelve al centro y repite hacia la izquierda.
- Realiza entre 10–15 repeticiones.
✅ Beneficios
- Fortalece músculos estabilizadores.
- Mejora la postura.
- Prepara para caminar con más seguridad.
🔄 Adaptaciones
- Nivel leve: realizar sin apoyo.
- Nivel moderado: apoyo con una mano.
- Nivel avanzado: apoyo con ambas manos.
⚠ Precauciones
No cerrar los ojos. Mantener la silla firme sin ruedas.
3️⃣ Entrenamiento de la marcha con paso amplio
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar la calidad del patrón de marcha, reducir la festinación y el freezing.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Camina por un pasillo despejado.
- Concéntrate en largo del paso, no en la velocidad.
- Acompaña con movimiento amplio de brazos.
- Puedes usar música con ritmo regular.
✅ Beneficios
- Mejora la coordinación.
- Reduce episodios de freezing.
- Aumenta la seguridad al caminar.
🔄 Adaptaciones
- Nivel leve: caminar girando suavemente la cabeza.
- Nivel moderado: realizarlo con guía verbal o musical.
- Nivel avanzado: caminar apoyado en un acompañante.
⚠ Precauciones
Evitar alfombras, esquinas estrechas y superficies irregulares.
4️⃣ Coordinación mano-ojo con pelota ligera
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar precisión, coordinación y control motor fino.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Sentado o de pie, sostén una pelota pequeña.
- Lánzala suavemente hacia arriba y atrápala.
- Alterna manos o pásala alrededor del cuerpo.
- Mantén el movimiento lento y controlado.
✅ Beneficios
- Mejora la destreza manual.
- Refuerza coordinación bilateral.
- Reduce la rigidez en brazos.
🔄 Adaptaciones
- Nivel leve: lanzar a mayor altura.
- Nivel moderado: pasar la pelota entre manos sin mirarla.
- Nivel avanzado: usar pelota más grande.
⚠ Precauciones
No usar pelotas pesadas. Evitar movimientos bruscos.
5️⃣ Estiramientos globales para reducir rigidez
🧠 Objetivo terapéutico
Disminuir rigidez muscular y mejorar flexibilidad.
📝 ¿Cómo se realiza?** (Ejemplos recomendados por Parkinson Foundation):
✔ Estiramiento de pecho: manos en el marco de la puerta y abrir el tórax.
✔ Estiramiento de gemelos: apoyar manos en pared y adelantar una pierna.
✔ Movilidad torácica: rotaciones lentas sentado.
Mantener cada estiramiento entre 15 y 30 segundos.
✅ Beneficios
- Reduce rigidez en cuello, tronco y piernas.
- Mejora postura y respiración.
- Facilita la marcha.
🔄 Adaptaciones
Ejercicios pueden realizarse sentado si hay inestabilidad.
⚠ Precauciones
Evitar rebotes o estiramientos dolorosos.
6️⃣ Respiración diafragmática y expansión costal
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar capacidad pulmonar, voz y control respiratorio.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Sentado con espalda recta.
- Coloca una mano en el abdomen.
- Inhala profundo por la nariz, expandiendo el abdomen.
- Exhala por la boca lentamente.
- Realiza 10–15 repeticiones.
✅ Beneficios
- Mayor capacidad respiratoria.
- Mejora volumen de voz.
- Aporta calma y reduce rigidez asociada al estrés.
🔄 Adaptaciones
Hacerlo tumbado facilita la técnica.
⚠ Precauciones
Evitar hiperventilación. Pausar si hay mareo.
7️⃣ Levantarse y sentarse de la silla (sit-to-stand)
🧠 Objetivo terapéutico
Fortalecer piernas, glúteos y mejorar autonomía funcional.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Sentado en una silla firme.
- Coloca los pies un poco hacia atrás.
- Inclina el tronco ligeramente adelante y ponte de pie sin impulso brusco.
- Vuelve a sentarte despacio.
✅ Beneficios
- Mejora fuerza del tren inferior.
- Ayuda a prevenir caídas.
- Mejora movimientos cotidianos como levantarse del sofá.
🔄 Adaptaciones
- Nivel leve: brazos cruzados.
- Nivel moderado: manos apoyadas.
- Nivel avanzado: silla un poco más alta.
⚠ Precauciones
No usar sillas con ruedas. Controlar mareos al incorporarse.
8️⃣ Fortalecimiento de brazos con banda elástica
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar fuerza del tren superior para actividades diarias.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Sentado o de pie, toma la banda con ambas manos.
- Realiza aperturas de brazos hacia afuera.
- También puedes hacer flexión de codos o remo suave.
- Mantén ritmo lento y controlado.
✅ Beneficios
- Favorece postura más erguida.
- Mejora movilidad de hombros.
- Facilita tareas como cargar bolsas o subir brazos.
🔄 Adaptaciones
Banda más suave a moderada según tolerancia.
⚠ Precauciones
Evitar movimientos bruscos o rangos dolorosos.
9️⃣ Motricidad fina: manos y dedos
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar precisión, fuerza y coordinación fina.
📝 ¿Cómo se realiza?
- Abrir y cerrar la mano lentamente.
- Tocar con el pulgar cada dedo en secuencia.
- Girar tapones grandes o pelotas antiestrés.
- Prácticas de pinza fina con objetos grandes.
✅ Beneficios
- Mejora escritura y botones.
- Reduce rigidez manual.
- Aumenta control sobre utensilios.
🔄 Adaptaciones
Usar objetos de distintos tamaños según nivel.
⚠ Precauciones
Evitar objetos muy pequeños si hay temblor intenso.
🔟 Activación del patrón cruzado (movimiento diagonal)
🧠 Objetivo terapéutico
Mejorar la coordinación global, la marcha y la estabilidad.
📝 ¿Cómo se realiza?
- De pie o sentado, eleva rodilla derecha mientras elevas brazo izquierdo.
- Alterna lados con movimiento lento y amplio.
- Mantén postura erguida.
- Realiza 10–12 repeticiones por lado.
✅ Beneficios
- Potencia coordinación interhemisférica.
- Mejora la marcha.
- Reduce rigidez axial.
🔄 Adaptaciones
Se puede hacer sentado o con apoyo de silla.
⚠ Precauciones
Evitar hacerlo en espacios estrechos o sin apoyo cercano si hay riesgo de caída.
| Fase de la sesión | Ejercicio | Repeticiones / tiempo | Objetivo terapéutico | Recomendaciones de seguridad |
|---|---|---|---|---|
| Fase 1 – Calentamiento y activación | Movimientos amplios tipo LSVT BIG | 8–10 repeticiones por lado, 1–2 series según tolerancia | Aumentar amplitud de movimiento, mejorar la postura y contrarrestar la lentitud (bradicinesia). | Realizar en superficie estable, con posible apoyo de una silla; evitar cambios bruscos de dirección. |
| Fase 2 – Trabajo de equilibrio | Transferencia de peso en estático | 10–15 repeticiones por lado, mantener 2–3 segundos cada vez | Mejorar control postural, estabilidad y disminuir riesgo de caídas. | Sujetarse a una silla o superficie firme; no cerrar los ojos; detener si aparece mareo o inestabilidad marcada. |
| Fase 2 – Trabajo de marcha | Marcha con paso amplio y ritmo marcado | 3–5 minutos de marcha continua, con descansos si es necesario | Mejorar patrón de marcha, longitud del paso y reducir episodios de freezing. | Utilizar pasillo despejado; evitar alfombras y obstáculos; si hay alto riesgo de caída, hacerlo acompañado. |
| Fase 3 – Coordinación funcional | Coordinación mano-ojo con pelota ligera | 10–20 lanzamientos y recogidas, adaptando altura y dificultad | Mejorar coordinación, precisión de movimientos y destreza de miembros superiores. | Usar pelota ligera; empezar sentado si hay inestabilidad; evitar movimientos rápidos o bruscos. |
| Fase 1 – Calentamiento / movilidad | Estiramientos globales para rigidez | Mantener cada estiramiento 15–30 segundos, 2 repeticiones por grupo muscular | Reducir rigidez, mejorar flexibilidad de cuello, tronco y piernas, y favorecer mejor postura. | Evitar rebotes; no llegar al dolor intenso; realizar los estiramientos de forma lenta y controlada. |
| Fase 4 – Vuelta a la calma y control respiratorio | Respiración diafragmática y expansión costal | 8–12 respiraciones profundas por serie, 1–2 series | Mejorar capacidad pulmonar, control respiratorio y favorecer la relajación global. | Detener si aparece mareo o sensación de falta de aire; mantener postura cómoda, sentado o tumbado. |
| Fase 2 – Trabajo de fuerza funcional | Levantarse y sentarse de la silla (sit-to-stand) | 8–12 repeticiones, 1–3 series según nivel | Fortalecer piernas y glúteos, mejorar autonomía para actividades diarias como levantarse de la cama o sillón. | Usar silla estable sin ruedas; controlar mareos al incorporarse; permitir uso de manos si es necesario. |
| Fase 2 – Fuerza de miembros superiores | Fortalecimiento de brazos con banda elástica | 10–15 repeticiones por ejercicio (aperturas, flexión de codos, remo), 1–2 series | Mejorar fuerza de hombros y brazos, facilitar tareas de la vida diaria (cargar objetos, alcanzar estantes). | Elegir resistencia suave al inicio; evitar rangos dolorosos; mantener buena postura sentado o de pie. |
| Fase 3 – Coordinación fina y funcionalidad | Ejercicios de motricidad fina de manos y dedos | 10–15 repeticiones por secuencia (pinza, apertura/cierre, toques dedo-pulgar) | Mejorar destreza y precisión para escribir, abrochar botones, usar cubiertos y objetos pequeños. | Evitar objetos muy pequeños si hay temblor importante; trabajar en mesa estable y bien iluminada. |
| Fase 2–3 – Coordinación global y marcha | Activación del patrón cruzado (brazos y piernas) | 10–12 repeticiones por lado, 1–2 series | Mejorar coordinación entre hemicuerpos, favorecer una marcha más rítmica y estable. | Puede hacerse sentado si hay riesgo de caída; si se realiza de pie, usar apoyo cercano (silla o encimera). |
🛡️ Precauciones importantes antes de empezar
✔ Asegurar un entorno seguro
- Retirar alfombras sueltas.
- Evitar obstáculos.
- Usar calzado antideslizante.
✔ Señales para detener el ejercicio
- Mareos o visión borrosa.
- Dolor súbito.
- Pérdida de equilibrio que no se corrige.
- Fatiga excesiva.
✔ ¿Necesito supervisión profesional?
Indicado si la persona presenta:
- Freezing frecuente.
- Caídas previas.
- Rigidez avanzada.
- Dificultad para iniciar la marcha.
📌 Consejos para mejorar los resultados
🎵 Usa ritmo externo
Estudios demuestran que la música o un metrónomo ayudan a:
- Mejorar la velocidad de la marcha
- Evitar el freezing
- Mantener la regularidad del paso
🔁 Repetición y constancia
La evidencia es clara: cuanto más constante sea el entrenamiento, mejores resultados.
🏠 Integra ejercicios en actividades diarias
- Levantarse de la silla varias veces.
- Subir y bajar escalones con asistencia.
- Caminar dentro de casa marcando el paso.
🙋♂️ ¿Cuándo consultar a un fisioterapeuta especializado en Parkinson?
Deberías pedir valoración profesional si:
- Has notado mayor rigidez o lentitud.
- Sufres congelación de la marcha (freezing).
- Te cuesta levantarte de la silla.
- Has tenido una caída o casi caída recientemente.
Un fisioterapeuta neurológico puede diseñar un programa adaptado, progresivo y seguro.
Si notas más rigidez, dificultad para iniciar la marcha, caídas recientes o congelación del paso (freezing), es recomendable la valoración de un fisioterapeuta neurológico.
Puedes ver cómo trabajamos en nuestra página de fisioterapia neurológica y en nuestro servicio especializado de fisioterapia para Parkinson en casa.
❓ Preguntas frecuentes sobre 10 ejercicios para Parkinson en casa
Resolvemos las dudas más habituales sobre cómo realizar 10 ejercicios para Parkinson en casa de forma segura, eficaz y con el máximo beneficio terapéutico.
En la mayoría de casos, los ejercicios para Parkinson en casa se realizan entre 1 y 2 veces al día, dependiendo del nivel de energía, la fase de la enfermedad y las indicaciones del profesional.
Lo más importante es la constancia semanal: muchas guías recomiendan ejercitarse 3–5 días a la semana, combinando movilidad, fuerza, equilibrio y respiración. Si notas fatiga intensa, mareos o dolor, es mejor reducir la frecuencia y consultar con tu fisioterapeuta.
La rigidez mejora especialmente con ejercicios de estiramientos globales, movimientos amplios tipo LSVT BIG y trabajo de movilidad articular suave. Estos ejercicios ayudan a “desbloquear” el cuerpo, mejorar la postura y reducir la sensación de cuerpo rígido.
Integrar estiramientos de cuello, tronco, caderas y piernas dentro de tu rutina diaria puede facilitar el resto de los 10 ejercicios para Parkinson en casa y hacer que caminar o levantarte de la silla sea mucho más llevadero.
Depende de tu equilibrio, tu historial de caídas y tu fase de la enfermedad. Muchas personas con Parkinson en fase leve pueden realizar ejercicios en casa de forma autónoma una vez que el fisioterapeuta les ha enseñado la técnica correcta.
Si tienes inestabilidad, caídas recientes, freezing frecuente o miedo a moverte, es recomendable que un profesional supervise las primeras sesiones o que los ejercicios se realicen acompañado de un familiar o cuidador.
El freezing es una sensación de “pegado al suelo” muy típica en la enfermedad de Parkinson. En estos casos es útil incorporar en tu rutina ejercicios de marcha con paso amplio, uso de ritmo externo (música o metrónomo) y estrategias visuales como pisar líneas imaginarias en el suelo.
Si los episodios de freezing son frecuentes, conviene que tu programa de ejercicios para Parkinson en casa sea revisado por un fisioterapeuta neurológico para adaptar la intensidad, los apoyos y las condiciones de seguridad.
En general, se deben evitar los ejercicios que supongan alto riesgo de caída, movimientos muy bruscos, cambios rápidos de dirección o esfuerzos máximos sin preparación previa.
También conviene adaptar los ejercicios en el suelo, giros rápidos y actividades de impacto. Ante cualquier duda, es mejor preguntar a tu fisioterapeuta antes de añadir un ejercicio nuevo a tu rutina de 10 ejercicios para Parkinson en casa.
No existe un único “mejor” ejercicio para el Parkinson. La evidencia señala que lo más eficaz es una combinación de ejercicios: movilidad, fuerza, equilibrio, coordinación y respiración.
Para muchas personas, los movimientos amplios tipo LSVT BIG, el entrenamiento de la marcha con paso amplio y los ejercicios de fuerza funcional como levantarse de la silla son especialmente útiles para mejorar la movilidad y la autonomía en casa.
El equilibrio mejora trabajando transferencias de peso, ejercicios de apoyo en posición de pie con base de sustentación segura, marcha con paso amplio y fuerza en piernas y cadera.
Es fundamental empezar en un entorno seguro (pasillo despejado, silla cercana, acompañamiento si es necesario) y progresar poco a poco. Integrar estos ejercicios para Parkinson en casa en la rutina diaria ayuda a reducir el miedo a moverse y a ganar confianza al caminar.
📚 Bibliografía – Ejercicios para Parkinson en Casa
Guías oficiales y organizaciones especializadas
- Parkinson Foundation – Exercise Recommendations
https://www.parkinson.org/library/fact-sheets/exercise-recommendations - NHS (National Health Service) – Parkinson’s Disease: Exercise Advice
https://www.nhs.uk/conditions/parkinsons-disease/ - Mayo Clinic – Parkinson’s Disease and Exercise
https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/exercise-is-first-line-treatment-for-parkinsons/ - European Parkinson’s Disease Association
https://parkinsonseurope.org/
Organizaciones clínicas y asociaciones internacionales
- American Physical Therapy Association (APTA) – Parkinson’s Disease Resources
https://www.apta.org/patient-care/evidence-based-practice-resources/clinical-summaries/parkinson-disease-pd - National Institute on Aging – Exercise and Physical Activity
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-physical-activity - European Physiotherapy Guidelines for Parkinson’s Disease (EPGPD)
https://www.parkinsonnet.nl/app/uploads/sites/3/2019/11/eu_guideline_parkinson_guideline_for_pt_s1.pdf
Centros de referencia y divulgación clínica
- Johns Hopkins Medicine – Parkinson’s Disease
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/parkinsons-disease - Cleveland Clinic – Parkinson Disease
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8525-parkinsons-disease-an-overview
👩⚕️ Bloque final de autoría
Artículo revisado por:
Marta Farré, fisioterapeuta colegiada nº 6570 por el Col·legi de fisioterapeutes de Catalunya.
Especialista en fisioterapia neurológica con una amplia experiencia en tratamiento de Parkinson.
Marta Farré Ros,
Fisioterapeuta colegiada con el número de registro 6570
Graduada en fisioterapia por la universidad de la Blanquerna-Ramon Llull
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